【就活】面接で緊張しない方法｜前日・当日・面接中のコツ、頭が真っ白のときの対処

面接で緊張しない方法は、緊張をなくそうとするより、「緊張しても話せる準備」をしておくことです。

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前日までの練習、当日の呼吸の整え方、面接中に立て直す一言の3つを用意しておきましょう。

目次

1. 面接で緊張するのは当たり前
2. 前日までにできること
3. 当日・面接の直前にできること
   • 早めに着いて、時間の余裕をつくる
   • 腹式呼吸で、呼吸を整える
   • 最初の一言を決めておく
4. 面接中に頭が真っ白になったら
5. Web面接で緊張するとき
6. 最終面接で緊張するとき
7. 眠れない・吐き気がするほどつらいとき
8. よくある質問
   • 面接で「緊張しています」と言ってもいいですか？
   • 緊張しやすいことは、短所になりますか？
   • 緊張して、うまく話せませんでした。落ちたでしょうか？
9. まとめ：緊張は「なくす」より「緊張しても話せる準備」を

面接で緊張するのは当たり前

面接で緊張するのは、それだけ真剣に向き合っているからです。面接官も、学生が緊張していることは分かったうえで話を聞いています。

緊張しているかどうかより、伝えようとしているかが見られています。

緊張が強くなりやすいのは、次のようなときです。

緊張が強くなるとき	準備でできること
何を聞かれるか分からない	よく聞かれる質問を知り、答えの要点をメモしておく
最初の一言が出てこない	自己紹介を、声に出して何度も練習しておく
うまく話そうとしすぎる	「結論を1文で言えればよい」と決めておく
会場や流れを知らない	場所・時間・入退室の流れを前日までに確かめる

前日までにできること

1. 最初の1分を声に出して練習する：自己紹介は、どの面接でも最初に聞かれやすい。ここで落ち着けると、そのあとも話しやすくなる（面接の自己紹介）
2. よく聞かれる質問の「要点」だけ準備する：丸暗記すると、1語忘れただけで止まってしまう。要点を2〜3個のキーワードにしておく（面接でよく聞かれる質問一覧30）
3. 人に聞いてもらう：大学のキャリアセンターの模擬面接や、友人・家族に面接官役をしてもらう。スマホで録画して見返すのもおすすめ（AI面接の対策と練習方法）
4. 会場と流れを確かめる：場所、着く時間、入室から退室までの流れを確かめておく（面接マナーと流れ）
5. 前の日は早めに準備を終える：服装と持ち物を前の晩にそろえ、当日の朝にあわてないようにする

練習の相手が見つからないときは、AIに面接官役をしてもらう方法もあります。本番のように1問ずつ聞かれるので、声に出して答える練習になります。

当日・面接の直前にできること

早めに着いて、時間の余裕をつくる

遅れそうな不安は、緊張を強くします。

会場には時間に余裕をもって着き、受付は5〜10分前を目安にしましょう（面接は何分前に着くべき？）。

腹式呼吸で、呼吸を整える

厚生労働省の若者向けのサイト「こころもメンテしよう」では、不安や緊張が強くなると息が上がりやすいとして、意識して深い呼吸をする方法（腹式呼吸）を紹介しています。

• 背筋をのばし、おなかに手を当てる（立っていてもよい）
• 頭の中で「いーち、にー、さーん」と数えながら、口からゆっくり息を吐く
• 同じように3秒数えながら、鼻から息を吸う
• これを、くりかえす（サイトでは5〜10分くらい）

待合室では、目立たないように、数回だけでもゆっくり息を吐いてみましょう。同じサイトでは、体を動かすことも紹介されています。

家を出る前に、肩を回したり、軽く体をのばしたりしておくのもよい方法です。

最初の一言を決めておく

入室したら「失礼いたします」、座る前に「〇〇大学の〇〇〇〇です。本日はよろしくお願いいたします」。最初の一言が決まっているだけで、出だしの緊張がやわらぎます。

人に聞いてもらって練習しておくと、本番で落ち着いて話しやすくなります。面接練習に対応した就活エージェントを使う方法もあります。

面接中に頭が真っ白になったら

頭が真っ白になったり、言葉に詰まったりしても、立て直す言い方を知っていれば大丈夫です。

こんなとき	立て直しの一言
質問がよく聞き取れなかった	「恐れ入ります。もう一度お伺いしてもよろしいでしょうか」
答えがすぐに出てこない	「少し考える時間をいただいてもよろしいでしょうか」
話がまとまらなくなった	「申し訳ありません。結論から申し上げますと、〇〇です」
言いまちがえた	「失礼いたしました。言い直してもよろしいでしょうか」
緊張で声が震える	「緊張しておりますが、よろしくお願いいたします」と一度言ってしまう

声が震えるときは、少しゆっくり、語尾まではっきり話すことを意識しましょう。早口になると、さらに息が上がりやすくなります。

Web面接で緊張するとき

• 始まる前に、カメラ・マイク・通信を確かめる：機械のトラブルへの不安を減らす
• 画面の自分の顔を小さくする：自分の表情が気になると、緊張しやすい
• 話すときはカメラを見る：相手の顔ではなく、レンズを見ると目が合って見える
• メモは読み上げない：要点のメモを手元に置いてもよいが、読み上げていると画面越しでも分かる

Web面接の準備（カメラの高さ・背景・明るさ）は「就活の面接対策」で紹介しています。

最終面接で緊張するとき

最終面接は、役員や社長が相手になることもあり、特に緊張しやすい面接です。ただ、聞かれることは「なぜこの会社か」「入社して何をしたいか」が中心です。

志望動機と入社後にしたいことを、自分の言葉で話せるようにしておけば、落ち着いて臨めます（最終面接の対策）。

転職の最終面接は「転職の最終面接の対策」で紹介しています。

眠れない・吐き気がするほどつらいとき

面接の前に眠れない日が続く、吐き気や体の不調が出るなど、日常生活がつらいほどの不安や緊張が続くときは、一人でがまんしないでください。

大学の保健管理センターや学生相談室、医療機関に相談しましょう。

国の相談窓口は「就活がつらい・疲れたときの休み方と相談先」にまとめています。

「面接で緊張する」「頭が真っ白になった」などの悩みには、キャリ鉄の「鉄人先生に相談」でも、編集部が書いた答えを読めます。

よくある質問

面接で「緊張しています」と言ってもいいですか？

かまいません。最初に一度言ってしまうと、気持ちが楽になることがあります。ただ、何度もくりかえすと話が進まないので、一言だけにしましょう。

緊張しやすいことは、短所になりますか？

面接で短所として話すこともできます。

その場合は、「前もって練習を重ねて準備する」など、改善のためにしている工夫とセットで伝えましょう（長所と短所の答え方）。

緊張して、うまく話せませんでした。落ちたでしょうか？

緊張したかどうかだけで、結果が決まるわけではありません。うまく答えられなかった質問をメモして、次の面接に向けて答えを直しておきましょう。

まとめ：緊張は「なくす」より「緊張しても話せる準備」を

• 面接で緊張するのは当たり前。面接官もそれを分かって話を聞いている
• 前日までに、最初の1分を声に出して練習し、質問の要点をキーワードで準備する
• 当日は早めに着き、ゆっくり息を吐く腹式呼吸で呼吸を整える
• 頭が真っ白になったら、聞き返す・考える時間をもらう・結論から言い直す
• 眠れない・吐き気がするほどつらいときは、学生相談室や医療機関に相談する

参考

• 腹式呼吸をくりかえす（厚生労働省「こころもメンテしよう 〜若者を支えるメンタルヘルスサイト〜」）